Content

• etapes
• Mètode 1 Perfecciona la teva posició
• Mètode 2 Modifiqueu l’exercici
• Mètode 3 Estira i reforça els canells

En aquest article: Perfeccionar la vostra posicióExercici de modificacióEstirament i reforçament dels canells14 Referències

És força freqüent sentir dolor als canells mentre fa pressions. Si aquest és el vostre cas, primer haureu d’examinar la vostra postura per assegurar-vos que no cometeu un error que suposi una pressió excessiva sobre els canells. Si la postura és correcta o si el dolor persisteix, fins i tot després de la correcció d’errors, podeu modificar l’exercici de maneres diferents per evitar el dolor. Tot i això, pot ser necessari consultar un metge per assegurar-se que no tingueu ferides al canell que causin dolor.

etapes

Mètode 1 Perfecciona la teva posició

1. 
   

   
   Escalfar les mans i els canells. Pot haver tingut un escalfament general abans d’iniciar l’exercici. Tot i això, també haureu d’escalfar els canells i les mans si teniu intenció d’empènyer, sobretot si aquest exercici provoca dolor al canell.
   • Si voleu escalfar els braços i les mans i desenvolupar una força flexible en els canells, podeu arribar amb els dits a part.
   • Començant amb el polze, gireu els dits un a la vegada, algunes vegades en el sentit de les agulles del rellotge i, a continuació, en sentit antihorari. Imagineu que dibuixau cercles amb aquest dit, tenint cura de no moure cap dels altres durant l'acció.
   • Si no us és possible dibuixar cercles amb un dit sense que un dels dits propers es mogui, vol dir que teniu debilitat en els músculs de la mà i del canell i heu de treballar a sobre durant tot el moviment. Continuar d’aquesta manera amb una mà i fer el possible perquè només es mogui el dit que esteu treballant. A continuació, feu el mateix amb l’altra mà.
   • Un cop realitzat aquest senzill escalfament, haureu de sentir que els braços i les mans són càlids, relaxats i més energètics que al principi.

2. 
   

   
   
   
   Comproveu la posició de les mans. Podeu fer pressió sobre els canells si poseu les mans massa a distància o molt devant-vos. A més, girant les mans cap a dins o cap a fora, els canells també es col·loquen en un angle incòmode, que pot exercir pressió innecessària sobre elles.
   • Quan es troba en la posició en què se sol empènyer, cal parar-se i mirar les mans. Han de mirar endavant i totes les seves parts així com les dels dits han d'estar fermament pressionades contra el terra.
   • Si el palmell forma un buit o els dits són alçats, tota la pressió caurà sobre la base de la mà i farà que tingueu dolor al canell.
   • Quan estireu completament els braços, assegureu-vos de situar els canells just a sota de les espatlles i no cap endavant ni cap enrere. El millor és que algú altre miri la seva postura per assegurar-se que les mans estiguin en la posició correcta. D’aquesta manera, aquesta persona us pot ajudar a fer els ajustaments necessaris.

3. 
   

   
   
   
   No doblegueu els colzes. Com a principiant, potser heu realitzat bombes doblegant els colzes a banda i banda del cos en lloc de mantenir-los a prop i recolzant-los en el cos.
   • Potser ho heu fet d'aquesta manera perquè us ha estat més fàcil començar a empènyer, però si continueu utilitzant aquesta tècnica, potser us heu de fer una pressió excessiva sobre els canells. A més, en doblar els colzes cap a fora, es pot fer mal a aquest nivell o a les espatlles amb el pas del temps, en cas que no corregiu aquesta posició.
   • En realitzar bombes, heu de doblar els colzes als costats del cos en un angle d’uns 45 graus.
   • Si no esteu segurs de la seva posició, podeu fer alguns impulsos i fer que algú observi el vostre cos i els colzes. Normalment, aquesta persona tindrà una perspectiva millor que vosaltres.
   • Feu les bombes recolzant-vos en una paret mentre estigueu en peu per practicar la tècnica adequada. Això us ajudarà a comprendre millor com us sentiu quan els colzes es dobleguen correctament.

4. 
   

   
   Implica la musculatura del tors. Tingueu en compte que les bombes no són només un exercici per a la part superior del cos. Si ho feu només amb la força del tors sense que impliqui la musculatura, exercireu una pressió addicional sobre els canells, cosa que pot causar dolor en aquesta part del cos.
   • Si una part del cos es mou una darrere l’altra mentre s’està pressionant, significa que els músculs del tors no estan implicats correctament (per exemple, si cauen els malucs o si la part inferior del cos s’aixeca després ho va fer el tors).
   • Si observeu que l’esquena es balanceja o que els arcs a la part inferior de l’esquena es mouen, potser haureu de fer exercicis addicionals per desenvolupar més força als músculs del pit abans de continuar amb les bombes. D’aquesta manera, podeu fer-les sense fer pressió excessiva als canells.
   • Podeu desenvolupar la força dels músculs del tors mitjançant la posició del tauler en lloc de bombes. Per començar, podeu realitzar posicions de mitja pensió en què necessiteu recolzar-vos a l’avantbraç en lloc de les mans. Això limita la pressió sobre els canells.

Mètode 2 Modifiqueu l’exercici

1. 
   

   
   Proveu de rodar-vos els canells. Aquest tipus d’exercicis és més suau per a aquesta part del cos i alhora reforça els canells i els avantbraços. Si aquestes parts són més fortes, podeu fer pressions normals sense sentir dolor als canells.
   • Feu un puny i comenceu a fer una bomba posant els artells al terra. Feu rodar el puny cap endavant perquè la punta del polze toqui el terra. Els braços han d’estar ben estrets en aquesta posició.
   • Quan enrotleu el canell cap enrere, heu d’invertir el mateix moviment, excepte aquesta vegada que heu d’intentar que la base del puny toqui el terra. Això es doblarà el colze perquè els tríceps estiguin implicats i haureu de sentir un estirament als canells. Si voleu fer una bomba amb rotlle de canell, simplement continueu amb aquest moviment cap endavant i cap endavant durant el mateix nombre de vegades que feu les bombes.
   • Per iniciar aquesta variant de la bomba, podeu fer-ho sobre les quatre extremitats. D’aquesta manera, el seu pes corporal tindrà un suport més ferm. Baixeu gradualment els genolls fins que pugueu fer aquesta variant en la posició normal de la bomba amb els dits dels peus.

2. 
   

   
   Repartiu el pes per sobre dels dits. Situant-se en la posició de la bomba per aquesta variant, heu de fingir que esteu intentant sostenir un bàsquet prement les puntes dels dits sobre el terra.
   • El palmell ha de romandre pla en lloc de buit. Només cal estendre el pes perquè no caigui als canells. D’aquesta manera us estalvieu que hi poseu tanta pressió per suportar el vostre pes o absorbir la força de les flexions.
   • També heu d'assegurar-vos que els dits es mantenen plans sense aixecar-los del terra, en cas contrari podríeu exercir una pressió excessiva sobre les articulacions dels dits.

3. 
   

   
   Aixecar la part superior del cos. Una manera de limitar el dolor als canells, realitzant tant bombes com taulers, és canviar la posició en la qual situeu les mans. Aixecant el tors, això disminueix naturalment el percentatge de pes corporal que poden suportar els canells i les mans.
   • Per exemple, podeu col·locar les mans sobre un banc o trepitjar uns centímetres sobre el terra i, a continuació, realitzar la resta del moviment com una bomba normal.
   • Assegureu-vos d’observar la vostra postura per veure si és correcta. Els colzes s’han de doblar a l’esquena prop del cos i l’esquena ha d’estar plana per tal que tot el cos s’aixequi i baixi uniformement.

4. 
   

   
   Utilitzeu les manuelles. Mantenir pessebres mentre empenyes ajudarà els canells a mantenir-se verticals i a fer una pressió menor. La mida i el pes de les manuelles no són tan importants ja que estaran a terra. Han de ser grans perquè puguis aguantar-los còmodament i tenir prou pes per no moure's fàcilment durant l'exercici.
   • Col·loca una pesa sota de cadascuna de les espatlles. Quan us abaixeu per prendre la posició de la bomba, poseu els dits al voltant de les nanses de la manuella perquè les palmes s’enfrontin.
   • Si les mànigues de les manuelles cremen els palmells, primer podeu embolicar una petita tovallola per agafar-la fàcilment.

Mètode 3 Estira i reforça els canells

1. 
   

   
   Practiqueu impulsos als palmells o els dits. Aquest exercici ajuda a enfortir la musculatura de les mans i els canells. A més d’utilitzar-se per separat com a part de l’exercici de reforç, utilitzeu aquest exercici per escalfar els avantbraços, els dits i les mans abans de fer els impulsors.
   • Per fer aquest exercici, heu de col·locar les puntes dels dits al terra amb els palmells alçats, i després donar-los un impuls. Teniu l’opció de fer-ho mentre esteu asseguts o a les quatre extremitats per suportar el vostre pes, però no hauríeu de fer-ho en posició de pressió. Hauríeu de sentir que els músculs flexors dels dits s’estenen i es relaxen amb cada pols. Repetiu aquest moviment una dotzena de vegades.
   • Els impulsos amb els palmells semblen tals de vedella, durant els quals cal aixecar els talons mentre es mantenen els dits i les plantes a terra, excepte que aquests impulsos funcionen l’avantbraç. Si són forts, podrien ajudar a prevenir el dolor al canell durant les bombes.
   • Per fer aquest exercici, les mans haurien d’estar ben planes contra el terra, just a sota de les espatlles, com si fessis una bomba normal. Feu-ho des dels genolls per suportar el pes del cos. Aixequeu els palmells de les mans amb els dits i la base de les articulacions al terra, després baixeu-vos suaument. Repetiu aquest moviment de 12 a 24 vegades.

2. 
   

   
   Allibera els canells. Aquest exercici es pot fer de peu o assegut i us permetrà estirar els músculs de les mans i els canells, relaxant-los de manera que puguin controlar millor la pressió exercida sobre ells quan realitzen bombes.
   • Estén el braç recte amb el palmell cap amunt. Doblegueu el canell dret cap endavant i cap endavant de manera que el vostre palmell estigui cap a vosaltres i els dits estiguin cap a terra.
   • Esteneu els dits i després tireu el polze cap enrere amb els dits de la mà esquerra fins que sentiu un estirament. Manteniu aquesta posició respirant profundament i estenent els dits. Aquests poden semblar tensos o corbats, però cal resistir-se concentrant-se contínuament en la seva bretxa.
   • Després d'algunes respiracions, haureu d'alliberar el polze i dirigir-vos al dit índex. Feu el mateix amb tots els dits de la mà dreta, després abaixeu el braç dret i esteneu el braç esquerre. Feu el mateix amb aquest membre.

3. 
   

   
   Proveu la postura del goril·la. Al ioga, hi ha una postura que pot ser útil per estirar i enfortir els canells. La postura del goril·la és balancejar-se profundament cap endavant, acabar amb les mans sota la planta dels peus i els palmells mirant cap amunt.
   • Poseu-vos amb els peus a una alçada aproximadament del maluc. Inclineu-vos cap endavant als malucs i doblegueu els genolls tant com calgui per recolzar les mans fermament a terra.
   • Doblegueu els canells cap a dins de manera que l’esquena de les dues mans es recolzi al terra i els palmells es miren cap amunt. Alça els dits dels peus i llisca les mans sota els peus amb els dits apuntant cap als talons.
   • Mentre es respira profundament, es fa massatge al canell amb els dits dels peus. Mantingueu aquesta posició durant 20 respiracions abans de dempeus.

4. 
   

   
   Millora el rang de moviment dels canells. Els canells i les articulacions dels dits es mouen a causa dels músculs i tendons de les mans i els avantbraços. Podeu prevenir el dolor al canell durant impulsos si feu exercicis periòdics de moviment. Aquests moviments s’han de fer amb un canell alhora i heu d’assegurar-vos de canviar-lo i repetir el mateix moviment amb l’altre.
   • Col·loqueu una tovallola enrotllada a la vora d’una taula perquè serveixi de coixí. A continuació, col·loca l'avantbraç sobre la taula de manera que la mà es pengi per sobre de la vora. Aixequeu la mà lentament fins que sentiu un estirament, mantingueu-la de cinc a deu segons i torneu a la posició inicial. Repetiu aquest exercici deu vegades i, després, gireu el braç de manera que el palmell estigui cap amunt. Repetiu aquest mateix moviment deu vegades.
   • Per treballar la supinació i la pronació del canell, podeu estar dempeus o asseureu-vos amb el colze inclinat a un angle de 90 graus i el palmell de la mà cap avall. Després gireu l’avantbraç perquè el palmell de la mà estigui mirant cap amunt. Mantingueu premut de cinc a deu segons i torneu a la posició inicial. Repetiu aquest exercici deu vegades.
   • El moviment del canell pels costats s’anomena desviació radial i cubital. Torneu a posar la tovallola enrotllada a la vora d’una taula i poseu l’avantbraç amb la mà al vostre costat, com si estigués a punt de donar la mà a algú. Aixequeu l’extremitat fins que sentiu un estirament, mantingueu-la en aquesta posició entre 5 i 10 segons i baixeu-la cap al centre. A continuació, moleu la mà cap avall fins que sentiu un estirament, manteniu-la mantenida durant 5 a 10 segons i torneu-la a la meitat. Això és una repetició. Heu de repetir l'exercici deu vegades per cada canell.

5. 
   

   
   Reforça els dits i les mans. La realització d’exercicis d’enfortiment muscular i tendinós a les mans i els dits els permet suportar més del pes corporal mentre s’està pressionant, cosa que fa menys pressió sobre el cos. canells.
   • Situeu la mà davant vostre amb els dits apartats i el polze mirant cap a fora. Moveu-lo lentament al palmell de la mà, mantingueu-lo sostingut durant cinc o deu segons i torneu a la posició original. Feu aquest exercici deu vegades per millorar l’extensió i la flexió del polze.
   • Col·loca una mà endavant i estén els dits, com si demanessis que algú s’aturi. Agafeu la posició del ganxo amb els dits, mantingueu-la subjectada de cinc a deu segons i redreceu la mà de nou. A continuació, formeu un puny complet, subjecteu-lo de 5 a 10 segons i recteu els dits de nou. Finalment, formeu un puny dret (el mateix que un puny ple, tret que els dits estiguin plats al palmell en lloc de ser doblegats) i mantingueu-lo premut de cinc a deu segons per tornar a la posició original. Repetiu aquest conjunt complet d’exercicis 10 vegades i, a continuació, feu el mateix amb l’altra mà.