Content

• etapes
• Mètode 1 Cuidar les cames i els peus
• Mètode 2: alleujar els rampes de les cames
• Mètode 3 Mantenir hàbits saludables durant l’embaràs

En aquest article: Tenir cura de les cames i els peusEls estirats rampes de les camesObtenir hàbits saludables durant l’embaràs24 Referències

Els rampes de les cames són un problema generalitzat que afecta aproximadament la meitat de les dones embarassades, normalment entre el segon i el tercer trimestre. Tot i que encara no se sap la causa directa d’aquests rampes de les cames, podrien provenir d’una disminució de la circulació (a causa de l’augment de pes i els canvis hormonals), de la deshidratació i de la pressió que aplica el fetus en desenvolupament. sobre nervis i vasos sanguinis. Hi ha diversos mètodes per prevenir o tractar aquests rampes durant l’embaràs.

etapes

Mètode 1 Cuidar les cames i els peus

1. 
   

   
   Estira regularment. Els rampes de les cames són contraccions sobtades de músculs que poden causar dolor intens. S'ha demostrat que l'estirar és una de les maneres més fiables d'evitar i alleujar els rampes de les cames. Concentra’t en estiraments de vedella i peus i assegureu-vos d’estirar-vos abans d’anar al llit i després de fer exercici. Eviteu els trams que requereixen que estigueu al llom. Proveu aquests exercicis bàsics d’estiraments.
   • Els vedells asseguts s’estenen. Obteniu dues cadires i una bufanda o una tovallola. Seieu a una cadira i poseu un peu al segon. Envolteu la tovallola o raspeu al voltant de la part anterior del peu. Comença a tirar la tovallola o la tovallola cap a tu. Hauríeu de sentir que els músculs del vedell i del peu s’estenen. Mantingueu la posició durant 30 segons i canvieu les cames.
   • Estiraments dels vedells de peu. Situeu-vos en una superfície plana amb les sabates de 60 a 90 cm davant d’una paret. Alça els braços davant teu i posa les mans a la paret. Inclina't lentament fins que sentis un estirament en els músculs del vedell. Per acabar d’estirar, aixeca les mans fins que tornis a la posició vertical.

2. 
   

   
   
   
   Dediqueu 30 minuts al dia fent exercici. L’exercici lleuger pot millorar la circulació sanguínia i reduir els rampes de les cames mentre t’ajuda a millorar la força del tronc, tonificar els músculs i preparar-te per al treball. Els exercicis ideals durant l’embaràs us permeten mantenir el cor en marxa mantenint la flexibilitat sense causar massa estrès físic en el vostre nadó.
   • Podeu fer molts exercicis a casa. Un curt passeig de 30 minuts és una bona sortida. Caminar et permet mantenir-se sa sense agitar els genolls o els turmells i fer que el teu cor funcioni si camines una mica més de pressa. És un exercici que no presenta cap risc durant tota la durada de l’embaràs i que podeu afegir a la vostra rutina diària.
   • Pot ser més fàcil fer exercicis de força com ara doblegar, empènyer o aixecar les cames al saló o al dormitori.
   • Els clubs de fitness solen oferir programes específicament dissenyats per a dones embarassades, com ara aeròbic aquàtic o ioga prenatal. Aquestes activitats us poden ajudar a mantenir el to i la flexibilitat dels músculs i són més suaus per a les articulacions que altres tipus d’exercici més vigorós.
   • Assegureu-vos de consultar el metge que us segueix abans d’iniciar un programa d’exercici físic.

3. 
   

   
   
   
   Eviteu estar dempeus o asseguts durant llargs períodes. Alternar períodes d’activitat amb períodes de descans. Assegureu-vos de prendre pauses freqüents per caminar o estirar-vos si teniu feina a un taulell.
   • Alça les cames el més sovint possible. Posant els peus a l’aire, permeten alleujar l’acumulació de líquids que hi ha.
   • Utilitzeu les pauses per seure i aixecar els peus si us quedeu tot el dia.
   • Gireu els turmells i arrugueu els dits dels peus mentre esteu asseguts, mentre mengeu o veieu la televisió.

4. 
   

   
   Porteu sabates adequades. Trieu sabates còmodes i pràctics que suportin les cames.També podeu considerar la utilització de mitges de suport o de contenció. Els mitjons ajuden a reduir la inflor, augmenten la circulació sanguínia a les cames i turmells i prevenen els còlics de les cames.
   • Pot ser útil portar sabates amb la part del voltant del taló més ferma.
   • Porteu mitges de suport al llit per alleujar els rampes que poden aparèixer durant la nit.

Mètode 2: alleujar els rampes de les cames

1. 
   

   
   Estireu tan aviat com sentiu rampes. Estireu la cama lentament, pressionant-vos al taló i arrufant els dits dels peus per ajudar a alleujar el dolor durant les rampes. Inicialment podria fer mal, però ajudarà a alleujar els espasmes i el dolor s’anirà desapareixent a poc a poc.

2. 
   

   
   Apliqueu calor a la zona en qüestió. La calor pot relaxar els músculs i millorar la circulació. Utilitzeu una tovallola calenta, un mitjon farcit d’arròs, un coixinet elèctric o una ampolla d’aigua calenta.
   • Un bany calent abans de dormir també pot ajudar a alleujar els espasmes a les cames i als músculs atapeïts. Els rampes a les cames són més freqüents durant la nit, quan la fatiga i l’acumulació de líquids són al màxim.
   • Proveu una compresa feta d’una tovallola de te submergida en aigua tèbia. Premeu l'excés d'aigua i emboliqueu-lo per la zona afectada.
   • Les temperatures fredes també podrien alleujar els símptomes. Proveu a seure a la rajola freda de la cuina per alleujar el dolor.

3. 
   

   
   Consulteu el vostre metge si el dolor és greu o si no desapareix. Els rampes severs poden causar dolor durant dies, però no us heu de preocupar. En casos rars, el dolor pot ser causat per un coàgul de sang i un massatge podria empitjorar la situació o moure el coàgul.

Mètode 3 Mantenir hàbits saludables durant l’embaràs

1. 
   

   
   Beu quantitats adequades de líquids per evitar la deshidratació. Una correcta hidratació dels músculs l’ajudarà a evitar rampes. Beu almenys dos litres d’aigua al dia i assegureu-vos de beure més si feu exercici o viviu en un clima càlid.
   • Vigileu el color de l’orina. Si és de color groc fosc, probablement haureu de beure més aigua.

2. 
   

   
   Obteniu un massatge prenatal. Els massatges poden ajudar-vos a millorar la circulació i reduir la inflor, i també poden complementar la vostra cura prenatal.
   • Hi ha atencions especials per a dones embarassades que reben massatges. És important dir-li al massatgista que està embarassada perquè pugui romandre al seu costat durant el massatge.
   • Comproveu que la persona que fa el massatge és un terapeuta prenatal certificat. Alguns metges es resisteixen a recomanar massatges durant l’embaràs, ja que això requereix una formació important. No tots els països tenen lleis que requereixen algun entrenament en el massatge, tant si està embarassada com si no.

3. 
   

   
   Penseu en prendre suplements vitamínics. Algunes investigacions han demostrat que els suplements dietètics de magnesi poden ajudar a prevenir els rampes durant l'embaràs. També podeu considerar menjar aliments rics en magnesi com ara cereals integrals, fruits secs, fruits secs i llavors.
   • Eviteu els suplements de calci. Tot i que és important consumir calci, no hi ha proves que el calci addicional ajudi a prevenir els rampes durant l'embaràs. De fet, en un estudi, les dones embarassades que prenien calci no sentien menys rampes que les que van prendre un placebo.
   • Assegureu-vos de consultar el vostre metge o ginecòleg abans de prendre suplements dietètics.