Content

• Passos

Tot i que encara ningú no ha descobert la font de la joventut, avui la gent viu més que mai. Molts, fins i tot, arriben els darrers anys amb molta salut. La millor manera de tenir la màxima longevitat i la millor qualitat de vida possible és cuidar-se, físicament i psicològicament. Protegiu el vostre benestar perquè la vostra ment i el cos estiguin prou sans com per mantenir-vos una vida llarga.

Passos

Mètode 1 de 3: Allargar la vida amb hàbits saludables

1. 

   Feu exercici per tal d’enfortir el cos el temps suficient per viure fins a tenir 100 anys. Fer alguns exercicis mantindrà el cos fort i en forma durant l’envelliment. Creeu una rutina d’exercicis mentre sou joves i s’adhereixen a ella durant les pròximes dècades. Ara us farà més saludable, ajudant-vos a controlar el vostre pes, a construir múscul i a disminuir l’estrès. Això també beneficiarà la vostra salut en el futur reforçant els ossos, millorant l’equilibri i potenciant el vostre sistema immune.
   • Un programa d’exercicis ideal inclou entre 15 i 30 minuts d’exercici aeròbic cinc vegades i entrenament de pes dues vegades per setmana.
   • Podeu entrenar fins i tot sense haver de pagar despeses costoses de gimnàs. Hi ha molta gent a qui li agrada fer trotar, caminar o anar en bici.
   • L’entrenament en pes és especialment important per a les dones amb menopausa, que són més vulnerables a l’osteoporosi. L’entrenament amb pes no només fa que el cos faci més fort, sinó que també augmenta la densitat dels seus ossos. Com a resultat, això minimitza la probabilitat de trencament d’os en caigudes si experimenteu una caiguda a la vellesa. Es poden trobar pesos a la botiga d'equips atlètics més propers.

2. 

   
   
   Feu una revisió anual. No feu cas d’aquesta necessitat només perquè us sentiu saludable. El millor moment per descobrir problemes de salut és al principi. Només llavors es pot tractar amb rapidesa i facilitat.
   • Conegueu els antecedents familiars. Si teniu predisposició genètica a certes malalties, realitzeu revisions periòdiques. A més, podeu demanar al metge si hi ha mesures evitables per reduir les possibilitats de desenvolupar la malaltia.
   • Avui dia, és poc probable que tingueu un problema crònic ben cuidat que us deixi de viure a 100.

3. 

   
   
   No abusis d’utilitzar drogues il·legals. Poden aportar problemes molt greus i sobtats a la vostra salut. Com no estan regulats, no hi ha control de qualitat per a drogues il·lícites. Això significa que les dosis són inconsistents i, per tant, poden contenir altres substàncies nocives per a la salut. Les sobredosis sovint són fatals, però els efectes adversos encara menys greus poden ser força perillosos, com ara:
   • Amb el;
   • Dany cerebral;
   • Convulsions;
   • Psicosi;
   • Confusió;
   • Amnèsia

4. 

   
   
   Preneu-ho fàcilment pel consum d’alcohol. Com a recomanació dels experts, les dones no haurien de prendre més d’una copa al dia, i els homes s’han de restringir a una o dues. L’excés pot ser extremadament perjudicial per a la salut.
   • Els nivells alts d’alcohol augmenten el risc de càncer en el tracte digestiu, problemes cardíacs, pancreatitis, accidents cerebrovasculars, pressió arterial alta i malalties hepàtiques.
   • Si de vegades us agrada gaudir d’una copa de vi o cervesa, pregunteu al vostre metge si això pot interferir amb algun medicament que estigueu prenent. Fins i tot, els suplements o suplements o sense recepció d'herbes poden tenir interaccions amb l'alcohol.
   • Si beus no condueixis. El consum d’alcohol perjudica la capacitat de conduir amb seguretat i posa en risc la vida i la dels altres a la carretera. Planifiqueu-vos per endavant i truqueu a un taxi o deixeu que un dels vostres amics sigui conductor per quedar-se sobri.

5. 

   No fumeu i si ja teniu aquest hàbit, deixar de fumar. Fins i tot les persones que han fumat durant dècades poden allargar la seva longevitat i millorar la seva qualitat de vida traient aquest hàbit de la seva vida. Això millora la vostra salut i minimitzarà el risc de:
   • Atacs de cor;
   • Trets;
   • Malalties pulmonars, inclòs el càncer;
   • Càncer a l’esòfag, la laringe, la gola, la boca, la bufeta, el pàncrees, els ronyons i el coll uterí;
   • Infeccions respiratòries;
   • Diabetis;
   • Malalties dels ulls, com les cataractes;
   • Periodontitis.

6. 

   Utilitzeu equips de seguretat adequats. Poden evitar l’aparició de ferides mortals en accidents. Aquesta recomanació es refereix fins i tot a activitats habituals com muntar un cotxe o practicar esports.
   • Sempre porteu el cinturó de seguretat quan aneu en cotxe. Si aneu en cotxe, no accelereu, sobretot en moments més perillosos, amb glaç, pluja, neu o boira. Els accidents de cotxe representen una causa de mort molt freqüent.
   • Investigueu quins equips de seguretat es necessiten per a esports de risc o de contacte. És possible que necessiteu coixins i cascos de protecció per esquiar, practicar snowboard, muntar a cavall o jugar a futbol. Si feu alguna cosa com el paracaigudisme, l'escalada o el salt en corda, tingueu en compte que tot l'equipament utilitzat està en perfectes condicions.

7. 

   Limita l’exposició a substàncies tòxiques. A dosis elevades, algunes substàncies poden suposar un risc de desenvolupar greus problemes de salut, causant una mort prematura. Per exemple:
   • L’amiant pot causar malalties hepàtiques.
   • Els pesticides amb dosis elevades no són saludables. Tot i que els fems tant orgànics com no orgànics són controlats i regulats per garantir que els residus de pesticides no superin els límits legals, hi ha qui prefereix els orgànics.
   • La contaminació i el fum químic són perjudicials si se’ls exposa durant molt de temps. Si viviu en un lloc contaminat (com per exemple a prop d'una carretera transitada), val la pena evitar-les quan hi ha molt fum. Al món hi ha diversos llocs que us alerten quan la qualitat de l’aire arriba a nivells perillosos.

8. 

   Eviteu l’esgotament dormint prou. La privació de son augmenta l’estrès físic en el cos i debilita el sistema immune. A més, et deixa més vulnerable a l’estrès.
   • La majoria de les persones necessiten almenys vuit hores de son a la nit. Si teniu problemes per despertar-vos durant el dia, és probable que no dormiu prou.
   • Si teniu insomni, parleu amb el vostre metge sobre com tractar-lo. En les opcions, poden haver-hi canvis en l’estil de vida, com dormir sempre a la vegada, mantenir l’habitació fosca i lliure de distraccions i també utilitzar tècniques de relaxació abans d’anar a dormir.

Mètode 2 de 3: alimentar el cos durant els darrers 100 anys

1. 

   Mantingueu-vos joves i plens d’energia amb una dieta plena de fruites i verdures diferents. Aquestes són excel·lents fonts de vitamines i minerals necessaris per l’organisme. Les vitamines i minerals, en canvi, són importants en la joventut, quan es desenvolupa un cos fort i saludable, però també són essencials per mantenir una bona salut quan siguis gran.
   • Menja almenys quatre racions de fruites i cinc de verdures diàries. Els fruits inclouen fruites petites, pomes, peres, préssecs, plàtans, carbassa, jerimum, mongetes, olives, pebrots, blat de moro, pèsols, cogombres i tomàquets. Les verdures inclouen remolatxa, pastanaga, espinacs, coliflor, enciam, bròquil, col i altres. Les fruites i verdures fresques sempre són les més saludables, però als mesos d’hivern, si no estan disponibles, una bona solució pot ser comprar-les congelades. Eviteu menjar-los fregits i arrebossats, ja que també contindran molt greix.
   • Una dieta saludable i rica en productes frescos disminueix el risc de càncer, malalties del cor, hipertensió arterial, accidents cerebrovasculars i diabetis.

2. 

   Manteniu la capacitat de resistència del cos en consumir prou proteïna. Aquest macronutrient és necessari per a la reparació del cos i per a la reconstrucció de les cèl·lules després de patir danys. La regeneració cel·lular és natural en les nostres vides i en mantenir un cos sa.
   • Les persones que mengen carn sovint mengen la seva proteïna en gran part i en productes animals, com ara vedella, porc, pollastre i ous.
   • Els vegetarians (persones que no mengen carn) i els vegans (persones que no consumeixen cap producte animal) mengen la seva proteïna de soja, mongetes, verdures i fruits secs. Els vegetarians també poden complementar llet i formatge.
   • La persona mitjana, en mitjana, necessita de dues a tres porcions de proteïna al dia. Parleu amb el metge del vostre fill per saber què necessita. Els requisits nutricionals varien segons l’edat i el desenvolupament.

3. 

   Manteniu l’energia consumint hidrats de carboni saludables. Els sucres, midons i fibres són tipus d’hidrats de carboni i, quan són digerits, el cos treu la seva energia. Els sucres simples es digereixen més ràpidament que els complexos. D’aquesta manera, a mesura que els hidrats de carboni complexos triguen més a descompondre’s, el cos obtindrà aquesta energia a un ritme constant, no de cop. Això vol dir que us donaran energia durant més temps i mantingueu estables els nivells de sucre en sang.
   • Doneu hidrats de carboni complexos al cos consumint mongetes, creps, blat de moro, pèsols, llenties, cacauets i pa integral. Hi ha molts productes que ofereixen aquesta indicació a l’etiqueta.
   • Substitueix sucres simples en pastissos, dolços, galetes i productes processats per hidrats de carboni complexos. Per tenir prou energia per mantenir un estil de vida actiu, necessiteu obtenir aproximadament la meitat de les vostres calories.

4. 

   Hidrata’t bevent aigua suficient. Això diluirà les toxines del cos i ajudarà els ronyons i les vies urinàries a filtrar-se bé i a mantenir-se en salut.
   • Si bé beure vuit gots d'aigua al dia és un bon començament, hi ha nous estudis que suggereixen que es necessiten encara més líquids. Tenint en compte l’aigua continguda en begudes com la llet i el te i aliments com la síndria, es pot determinar la ingesta diària de líquids dividint el seu pes per 32. Així, una persona que pesa 80 kg necessita aproximadament 2,5 ℓ de líquids al dia. Si sou esportistes, els requisits seran encara més grans.
   • La quantitat necessària per mantenir la hidratació dependrà del vostre nivell d’activitat física, de la temperatura i de la humitat a la ubicació i també de la mida del vostre cos. És possible que hàgiu de beure quatre o més litres d’aigua al dia.
   • Si orineu menys del normal o heu notat orina fosca o opaca, sabeu que es tracta d’un símptoma de deshidratació.
   • Porteu sempre una petita ampolla d’aigua amb vosaltres durant el dia per recordar-vos que sempre estigueu ben hidratats.

5. 

   Menja greixos amb moderació. Cal ingerir una petita quantitat de greix per poder absorbir vitamines hidrosolubles, controlar la inflamació, coagular la sang i mantenir les funcions cerebrals sanes, però algunes persones les ingereixen en excés. Una dieta rica en greixos augmenta les probabilitats d'obesitat, colesterol alt, malalties cardíaques i ictus.
   • Els aliments rics en greixos inclouen mantega, formatge, llet sencera, nata, carn i olis vegetals. Podeu disminuir el consum de greixos traient-lo de la carn, menjant opcions magres com pollastre i peix i beure llet i iogurt baix en greixos.
   • Prefereixen greixos més saludables, preparant aliments amb àcids grassos monoinsaturats, poliinsaturats i rics en omega-3 i omega-6. Les fonts de greix saludables inclouen olis d’oliva i safrà, cacauet, blat de moro, lli, canola i olis de soja.

6. 

   Protegeix el teu cor amb una dieta baixa en sodi. L’excés d’aquest mineral pot augmentar la pressió arterial, augmentant el risc de patir malalties cardíaques i ictus. Tot i que la sal és necessària per mantenir la funció nerviosa i muscular, la majoria de les persones consumeixen naturalment sal a la dieta sense haver d’afegir-la al menjar.
   • Les persones adultes haurien de limitar-se a un màxim d’una culleradeta de sal al dia. Si teniu problemes de cor, potser haureu de reduir-lo encara més.
   • Eviteu els berenars. Aquestes opcions no només són riques en greixos, sinó també en sal.

Mètode 3 de 3: Viure a 100 amb poc estrès

1. 

   Gaudeix de 100 anys o més de la vida. Mantingueu-vos joves i en forma amb aficions que us agraden. Per molt que tinguis, encara pots practicar el que t’aporta plaer. Les activitats en què aprenguis i creixis mentalment et mantindran psicològicament joves i actius mentalment.
   • Si us preocupa les finances, podeu practicar activitats de baix cost durant tot l'any. Molta gent té el plaer de fer manualitats, llegir, escoltar música, practicar art o fer fotografies.
   • Trobeu persones amb interessos similars i practiqueu els seus hobbies junts. Això us ajuda a mantenir una xarxa social i us permet compartir aquest plaer. Entre les possibilitats, hi ha un club esportiu o associacions de viatges.

2. 

   Mantenir contacte amb les persones que estimes. Cultivar una xarxa d’amics i familiars protegeix la vostra salut psicològica. Els amics i familiars poden ajudar-vos a combatre els sentiments de solitud, depressió, estrès i ansietat, que sovint apareixen a mesura que la gent envelleix.
   • Si us costa molt sortir o els vostres éssers estimats no us heu quedat, manteniu-vos en contacte per telèfon, cartes, correus electrònics, trucades de vídeo o a través de les xarxes socials.
   • Si us sentiu aïllats, busqueu un grup de suport o un assessor que us ajudi. El professional possiblement podrà recomanar grups de suport que es trobin a la vostra regió. També podeu trucar al vostre departament de salut local per cercar els recursos més propers.

3. 

   Relaxa’t. L’estrès provoca canvis fisiològics en l’organisme, debilitant el sistema immune i deixant-lo més vulnerable a les infeccions. Aprendre a controlar l’estrès pot millorar la seva salut en general. Hi ha moltes tècniques de relaxació i podeu provar-ne diverses fins que trobeu la que us funciona millor:
   • Meditació;
   • Visualització d’imatges calmants;
   • Respiració profunda;
   • Massatges;
   • Ioga;
   • Tai-txi;
   • Relaxació muscular progressiva, en què es concentra en tensar i relaxar cada múscul del cos;
   • Musicoteràpia o artoteràpia.