Content

• Passos
• Preguntes i respostes de la comunitat
• Consells
• Advertiments

Altres seccions

Tant si us heu posat a la nit per estudiar per fer una prova com si només sou un mussol habitual, potser us pregunteu com podeu fer-ho durant el dia amb poc o cap son. Serà difícil estar despert sense adormir-se, però no pas impossible. Aquests consells us ajudaran a treure el màxim partit del dia després d’estar despert tota la nit.

Passos

Primera part de 3: Mantenir la vostra energia

1. 

   Esmorzar. Els estudis han demostrat que les persones que mengen un esmorzar saludable i equilibrat al matí són més alertes i enèrgiques que les que se salten l'esmorzar.
   • Apunteu a aliments rics en proteïnes, com ara ous, tofu, iogurt o mantega de cacauet. O trieu opcions d’aliments rics en nutrients, com ara farina de civada i fruita fresca. Aquests aliments alimentaran el vostre cos durant tot el dia i us proporcionaran l’energia necessària per mantenir-vos desperts i actius.

2. 

   
   
   Prendre cafè o te. Les begudes amb cafeïna us poden ajudar a combatre la son i a fer-vos sentir més despert i enèrgic. I prendre cafè o te també pot aportar molts beneficis per a la salut. Aquestes begudes amb cafeïna natural estan plenes d’antioxidants i estudis recents suggereixen que prendre cafè pot fins i tot reduir el risc de patir depressió.
   • No beveu massa! Un consum excessiu de cafeïna pot causar ansietat i irritabilitat. Beure massa cafè també pot interferir en la vostra capacitat per passar una bona nit de son després de passar el dia.
   • Optar pel cafè per sobre de les begudes energètiques. Un 8 oz. la tassa de cafè sol contenir més cafeïna que la mateixa porció de la majoria de les begudes energètiques.

3. 

   
   
   Mantingueu-vos hidratat. Beure prou aigua és important per mantenir les funcions naturals del cos i la deshidratació pot fer-vos sentir encara més cansat.

4. 

   
   
   Mastegar gel. L’acte físic de mastegar manté el cos despert i el gel té els avantatges addicionals de refrescar-se i hidratar-se.

5. 

   Feu una pausa per berenar durant el dia. Els aperitius rics en proteïnes i vitamines, com els fruits secs o la fruita fresca, us poden ajudar a augmentar l’energia entre els àpats quan el cos comença a arrossegar-se.

6. 

   Fes una migdiada, si pots. Les migdiades curtes poden augmentar els nivells d’energia i deixar-vos més alerta, despert i capaç de realitzar el treball. Fins i tot només una breu migdiada de 15-20 minuts us pot ajudar.
   • No dormiu massa temps. Siestar durant més de 30 minuts pot conduir a un augment de la densitat després del despertar.
   • Recordeu que potser us sentireu atordits durant uns 15 minuts després de despertar-vos. Pot ser una bona idea beure cafè immediatament després de la migdiada.

7. 

   Menjar un dinar abundant. El vostre cos necessita la majoria de les seves calories al matí i a la tarda. Doneu-vos el combustible que necessiteu quan més ho necessiteu.
   • Assegureu-vos de prendre decisions d’alimentació saludable. Exagerar amb calories o sucre durant el dinar pot deixar-se sentir més cansat a la tarda.

Part 2 de 3: Mantenir-se actiu

1. 

   Feu un entrenament lleuger. Fins i tot una caminada curta i ràpida pot ajudar-vos a despertar-vos i a donar-vos l’energia que necessiteu per passar el dia.

2. 

   Passa una estona al sol. Els experts han descobert que estar immers en la llum natural pot augmentar la vigília i fer-se sentir més alerta a mesura que passa el dia.

3. 

   Canvieu el vostre entorn. Si és possible, treballeu amb les finestres obertes per permetre l’entrada d’aire fresc i proveu d’escoltar música per mantenir-vos en marxa.

Part 3 de 3: gestionar el seu temps

1. 

   Fer una llista. Planifiqueu tot el que heu de fer durant el dia i organitzeu-los per ordre d’importància. Això us ajudarà a recordar tot el que necessiteu per acabar. També us proporcionarà una sensació de capacitat i us proporcionarà un recordatori visual del que heu realitzat i de quines tasques us queden.

2. 

   Treballar de manera eficient. Proveu d’aconseguir que les tasques més difícils o complexes es facin abans del dia, quan tingueu més energia.

3. 

   Premi's amb un descans. Desactivar-se dels deures, estudiar o treballar per un curt període de temps pot millorar la productivitat fent-se sentir més actualitzat i recarregat, i pot motivar-se per aconseguir el següent conjunt de tasques.

4. 

   Torneu al vostre horari normal de son. Després de tirar-ne un, és important tornar als hàbits habituals. Aneu al llit al voltant del temps que normalment faríeu, o potser una mica abans de l’habitual, i configureu l’alarma al mateix temps que us despertaria normalment.

Preguntes i respostes de la comunitat

Quant de temps triga a recuperar-se d'un all-nighter?

Alex Dimitriu, MD
El professional de la medicina del son i psiquiatria Alex Dimitriu, MD, és el propietari de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, una clínica amb seu a la badia de San Francisco amb experiència en psiquiatria, son i teràpia transformadora. Alex va obtenir el seu doctorat en medicina a la Universitat Stony Brook el 2005 i es va graduar al Programa de residència en medicina del son de l’Escola de Medicina de la Universitat de Stanford el 2010. Professionalment, Alex té la certificació de doble consell en psiquiatria i medicina del son.

Professional de la medicina del son i de la psiquiatria Es requereixen uns 5-7 dies de bon son perquè pugueu recuperar el vostre deute de son. Despertar-se refrescat implica no tenir un deute de son, que probablement trigarà més d’una nit a recuperar-se.

Estic tirant d'un all-nighter abans d'un torn de treball de 10 hores. Sóc servidor d'un casino i només tinc un descans de 20 minuts. Algun consell?

Chris M. Matsko, MD
Metge de medicina familiar Dr. Chris M. Matsko és un metge retirat amb seu a Pittsburgh, Pennsilvània. Amb més de 25 anys d’experiència en investigació mèdica, el Dr. Matsko va rebre el Premi al Lideratge de la Universitat de Pittsburgh Cornell per excel·lència. Llicenciat en Ciències Nutricionals per la Universitat de Cornell i doctor per la Facultat de Medicina de la Universitat de Temple el 2007. El Dr. Matsko va obtenir una certificació d’escriptura de recerca de l’American Medical Writers Association (AMWA) el 2016 i una certificació d’edició i edició mèdica de la Universitat de Chicago el 2017.

Metge de medicina familiar És possible que vulgueu menjar alguna cosa petita durant els 20 minuts de descans o potser vulgueu fer una migdiada.

El meu èczema em manté despert a la nit. Què puc fer?

Chris M. Matsko, MD
Metge de medicina familiar Dr. Chris M. Matsko és un metge retirat amb seu a Pittsburgh, Pennsilvània. Amb més de 25 anys d’experiència en investigació mèdica, el Dr. Matsko va rebre el Premi al Lideratge de la Universitat de Pittsburgh Cornell per excel·lència. Llicenciat en Ciències Nutricionals per la Universitat de Cornell i doctor per la Facultat de Medicina de la Universitat de Temple el 2007. El Dr. Matsko va obtenir una certificació d’escriptura de recerca de l’American Medical Writers Association (AMWA) el 2016 i una certificació d’edició i edició mèdica de la Universitat de Chicago el 2017.

Metge de medicina familiar Si el vostre èczema us manté al dia a la nit, us recomano utilitzar crema Eucerin per calmar la picor.

No puc fer la migdiada o acabaré dormint tot el dia! Què puc fer?

Mantingueu-vos desperts durant tot el dia i després aneu al llit a primera hora del vespre. Durant els matins, la cafeïna i les proteïnes saludables us ajudaran.

Com puc adormir-me més fàcilment a la nit?

Proveu alguns exercicis de respiració. Això us ajudarà a relaxar-vos, cosa que us farà tenir més probabilitats d’adormir-vos.

Què passa si us adormiu enmig de les lliçons a l’escola?

Al principi del dia, demaneu als vostres amics que us despertin si us adormiu. A més, beveu molta aigua freda durant tot el dia.

Sóc un mussol nocturn. Com m'animo a anar a dormir d'hora?

Establiu diverses alarmes per dir-vos que aneu a dormir. Us recordaran que us heu de ficar al llit. Intenteu fer activitats físiques durant el dia per cansar-vos. I assegureu-vos d’APAGAR tots els aparells electrònics. També podeu provar de fer estiraments abans d’anar a dormir.

Què puc fer si no puc adormir-me?

Quan et costa dormir, prova de prendre te, estirar-te i llegir. De vegades, si tanqueu els ulls i penseu en el que vau fer aquell dia, us ajudarà a sentir-vos cansat i a descansar. No us plantegeu l’endemà, ja que us mantindrà alerta més temps.

Ahir a la nit no vaig dormir gens. Puc funcionar correctament amb només una hora de son. Estaré bé avui?

Realment cal dormir-se tan aviat com pugui. Potser penseu que podeu funcionar correctament amb una hora de son, però això no és cert. El cos requereix físicament molt més que això. Dit això, podeu passar el dia. Si dormiu prou els pròxims dos nits, estareu bé. Si podeu, feu unes migdiades de 10 a 15 minuts al llarg del dia i mengeu uns aperitius saludables per obtenir energia.

No puc adormir-me a la nit perquè tinc por. Com puc adormir-me més ràpidament?

Dormiu amb els vostres pares o germans. Si no, tingueu un peluix que pugueu aguantar o una mascota.

Veure més respostes

Consells

• Ballar per la sala o jugar a un joc de taula llarg com el monopoli per mantenir-se al dia i concentrat.
• Poseu senyals vermells d’aturada o senyal d’alerta al voltant dels sofàs i els llits per recordar de no estirar-vos i descansar, confieu en nosaltres; si us ajusteu i comenceu a relaxar-vos, dormireu a la terra adormida i us despertareu cap a les 17:00. Això arruïnarà el cicle del son.
• Si estàs tan cansat, amb prou feines pots mantenir els ulls oberts (cosa que és totalment normal en aquesta situació), esquitxar-te amb aigua, submergir-te el cap en una tina d’aigua gelada o donar-te un cop fort. Potser no són maneres molt agradables de mantenir-se despert, però faran el truc.
• Escolteu música forta, preferiblement amb auriculars.
• Per mantenir-vos despert a primera hora del dia, beure una beguda energètica o prendre un cafè amb l’esmorzar, fins i tot refrescos, qualsevol cosa que tingui cafeïna.
• Proveu a escalfar-vos o feu una dutxa calenta. L’aigua tèbia us ajudarà a relaxar-vos i a treure la ment. O proveu una barreja de banyera / dutxa amb aigua calenta i després una de freda. Despertarà els vostres sentits i augmentarà l'alerta.
• Quan a la tarda (4-5), quan comenceu a cansar-vos molt, feu fang hifat. Barregeu 3-4 culleradetes de cafè instantani en una tassa amb Pepsi o un altre pop. Prengui 1 o 2 grans glopos al principi i, a continuació, pren la resta lentament durant la següent hora. Això us ha de mantenir despert el temps suficient perquè, quan us estavelleu, estigueu a punt per dormir completament.
• Intenteu mantenir-vos distrets i compromesos, ja que l’avorriment us pot fer dormir més.

Advertiments

• No conduïu si no teniu son.
• Eviteu estar despert tota la nit si treballeu en un entorn on la somnolència pugui suposar un risc per a vosaltres o per a altres persones.
• "Microsleeping" està bé sempre que tingueu una alarma o algú que us desperti. Aneu amb compte, ja que us pot fer dormir més del previst.