Autora:
Florence Bailey
Data De La Creació:
22 Març 2021
Data D’Actualització:
15 Ser Possible 2024
Content
- Feu tres sèries de deu repeticions.
- Feu la posició a la gatzoneta cinc dies a la setmana per optimitzar els resultats.
- Els resultats poden trigar entre 4 i 5 setmanes d’entrenament constant.
- Transfereix tot el pes del cos a l’altra cama i fes-lo servir per equilibrar-te.
- Baixeu la cama i torneu a fer la posició a la gatzoneta normal.
- Repetiu l'exercici 15 vegades per cada costat.
Feu aixecar les cames. Aquest exercici també és excel·lent per després d'una posició a la gatzoneta (normal o arabesc). Afegiu una superfície elevada i estable, com ara un taulell, una cadira o una taula. Inclineu-vos lleugerament cap endavant tot aixecant la cama dreta.
- Doblega lleugerament el genoll esquerre, contrau l’abdomen i redreça els malucs per preparar-se per al moviment.
- Aixequeu la cama dreta tot el que pugueu sense moure els malucs.
- Empenyeu lleugerament la cama dreta cap amunt i cap avall (en seqüència). Repetiu el moviment 30 vegades amb cada cama.
- Recolzeu-vos a la cadira o al taulell quan us ajudeu.
- Atureu-vos durant dos segons o feu dos impulsos ràpids i torneu a la posició inicial.
- Repetiu l’exercici durant 30 segons, descanseu i repetiu amb l’altra cama.
Feu la posició a la gatzoneta lateral. L'esquena lateral reforça les parts interna i externa de la cuixa. Poseu-vos amb els peus paral·lels a les espatlles. Feu un pas cap a la dreta i flexioneu el genoll d’aquesta cama, sense doblar l’altra.
- Atureu-vos quan estigueu a l’alçada més baixa possible i torneu a la posició inicial. Repetiu-ho durant 30 segons, descanseu i canvieu de cama.
- Alineu el genoll flexionat al turmell quan es doblega cap avall.
- Flexioneu els músculs del nucli del cos i mantingueu els genolls i el pit rectes.
- Estigueu així durant tres segons i després baixeu-vos. Repetiu l’exercici deu vegades.
- Aixequeu el peu dret cinc vegades, sense flexionar la cama esquerra, per intensificar l’exercici. A continuació, canvieu de membre i repetiu.
Mètode 2 de 4: Practicar exercicis aeròbics per tonificar el cul
Caminar o córrer per superfícies inclinades. Podeu fer exercici aeròbic per tonificar encara més els músculs del cul, encara més si escolliu les activitats adequades. Córrer o caminar per superfícies inclinades, per exemple.- Ajusteu la cinta de córrer a un pendent del 5-7%.
- Comenceu fent sessions d’exercici aeròbic de 30 minuts de tres a cinc vegades a la setmana. Augmenteu la durada de l'activitat gradualment.
Pujar escales o córrer. Aquesta és una altra manera divertida de tonificar el cul i fer un exercici aeròbic al mateix temps. Si és possible, entreneu en un gimnàs, però qualsevol tram d’escales ho farà. Finalment, baixeu els graons quan vulgueu descansar.
- Inicieu un llarg tram d’escales fent un entrenament a intervals per cremar greixos ràpidament.
- Si no teniu accés a un gran tram d’escales, feu entrenaments d’interval d’alta intensitat en una màquina que simuli passos. Tingueu cura de no posar tot el pes sobre els suports de la màquina.
Agafeu una pista. Caminar per turons o senders enmig de la natura és una bona manera d’esculpir el cul i fer entrenament aeròbic. Trobeu alguna cosa així a la zona on visqueu i optimitzeu els efectes de l’entrenament portant una motxilla pesada a l’esquena (amb 5 kg, per exemple).
- Si no hi ha rutes a la zona, utilitzeu la cinta del gimnàs a la configuració del sender.
Mètode 3 de 4: adoptar una dieta saludable
Consumeix moltes proteïnes magres. Les proteïnes són essencials per a aquells que vulguin desenvolupar massa magra al cul, a més d’ajudar el cos a cremar més calories. Consumeix fonts saludables de nutrients, com peix, pollastre, carn vermella magra, productes lactis i ous.
- La quantitat ideal de proteïna depèn de factors com el pes, l'exercici i els hàbits alimentaris. Consulteu un metge o nutricionista per saber què us convé.
- La majoria de la gent necessita uns 15-25 g de proteïna magra per menjar.
- Els de fulla frondosa, com la col, els espinacs i el bròquil, són excel·lents fonts naturals de proteïnes magres.
Beu molta aigua. Mantenir-se hidratat millora la funció dels òrgans i optimitza la crema de greixos. Preneu-vos un got d’aigua cada dia quan us lleveu per activar el metabolisme. La quantitat de líquid necessària depèn de la velocitat del metabolisme de cadascun, així com de la quantitat d'exercici de la persona, però podeu seguir aquests paràmetres:
- Home: beu uns tres litres d’aigua al dia.
- Dona: beure dos litres d’aigua al dia.
Menja només hidrats de carboni sans. No serveix de res intentar tallar tot hidrats de carboni de la dieta per guanyar massa magra. El cos necessita hidrats de carboni saludables per mantenir-se actiu. Consumeix cereals integrals i arròs, moniatos i verdures.
Deixa de menjar merda. Eviteu els aliments rics en sal i sucre per disminuir la flacciditat i desenvolupar més múscul a la natja. Retalleu dolços, refrescos, aliments processats, aperitius salats i menjar ràpidcom ara hamburgueses i pizza.
Mètode 4 de 4: portar roba que s’adapti al vostre cul
Utilitzeu texans i pantalons curts amb butxaques profundes. Poden cridar més l'atenció sobre el seu cul. Trieu peces amb butxaques més altes a la part posterior per donar la impressió que les natges siguin més arrodonides i més fermes.
Porteu texans més ajustats. Aquesta és una de les maneres més fàcils de fer el darrere més rodó, tant per a homes com per a dones. Els pantalons fluixos "amaguen" les corbes! Canvia aquest parell de pantalons texans fluixos per alguna cosa més adequat.
- Utilitzeu només pantalons i polaines per anar o sortir del gimnàs. Aquestes peces no s’adapten bé.
Porteu pantalons i faldilles de cintura alta. Les faldilles de llapis, els pantalons i els vestits giratoris estan ajustats a la cintura i ajuden a ressaltar les corbes del darrere.
Poseu-vos un cinturó o un mocador al voltant de la cintura. Si porteu una brusa o un vestit ajustats, utilitzeu un accessori per contraure la zona. Com més petit sigui, més gran i arrodonit serà el cul. Si la peça coincideix amb la resta del vostre aspecte, també podeu fixar-vos una franela a la cintura.
Porteu talons alts. Les sabates de taló aixequen, allarguen i arrodoneixen la culata. El taló d’agulla és el més eficaç. Simplement, no exagereu, ja que podríeu fer mal a l'esquena i als peus. Trieu un parell de sabates còmodes i limiteu-ne l’ús a una o dues hores al dia.
Comprar farcits de silicona. Si voleu tenir un cul més arrodonit, però no teniu temps d’anar al gimnàs, compreu un coixinet de silicona. Inseriu-lo sota les calces o la roba interior per obtenir un efecte immediat.
- Hi ha farcits de silicona masculins i femenins. Si ets home i també vols tenir una culata més rodona, compra l’accessori per posar-lo sota la roba interior.
Porteu roba interior que us aixequi el cul. Si no voleu utilitzar encoixinat, compreu pantalons curts o corretges que us aixequin les natges. Algunes peces es fabriquen per definir cada glutis individual, mentre que altres eleven tota la regió. Finalment, també hi ha accessoris que redueixen la panxa i fan més fina la cintura.
Consells
- Estira cada vegada que acabes d’entrenar el cul. Alguns exercicis i fins i tot postures de ioga ajuden a reduir el dolor i la tensió de l’entrenament.
- Ajusteu aquests exercicis de tonificació segons la vostra forma física.
Materials necessaris
- Sabatilles d'esport.
- Roba de gimnàs.
- Llit o banc de suport.
- Cadira, taula o taulell.
- Màquina en funcionament.
- Simulador d'escalada.
- Talons alts.
- Pantalons amb butxaques altes i profundes.
- Ompliment de silicona.
