Content

• Passos
• Preguntes i respostes de la comunitat

Altres seccions

El vegetarisme lacto-ovo és la pràctica d’evitar la carn, el peix i les aus de corral alhora que permet el consum de productes lactis i d’altres productes d’origen animal. Els estudis suggereixen que aquest tipus de dieta és una opció més sana per a algunes persones. Amb una mica d’informació sobre el tema, podeu aprendre a alterar els vostres hàbits alimentaris per incorporar una dieta lacto-ovo vegetariana a la vostra vida.

Passos

Part 1 de 3: Educar-se

1. 

   Compreneu exactament què és una dieta vegetariana lacto-ovo. Aquest tipus de dieta exclou tota la carn, les aus de corral i el peix, però permet els ous i els productes lactis, així com els aliments que en continguin. Per tant, la dieta lacto-ovo es diferencia d'altres tipus de plans vegetarians, com el pesco-vegetarià (que permet el peix), o el lacto-vegetarià (que permet els lactis, però no els ous), així com de la dieta vegana, que exclou tots els productes animals i aliments elaborats amb ells.

2. 

   
   
   Comprendre els avantatges. Una dieta lacto-ovo vegetariana s’associa amb taxes més baixes d’obesitat, malalties del cor, reducció de la pressió arterial i del colesterol, de la diabetis tipus 2 i de certs tipus de càncer.

3. 

   
   
   Conegueu els reptes. Canviar a una dieta lacto-ovo vegetariana pot ser un gran canvi en termes d’eleccions de plats i mantenir-se en bona salut en general. Igual que amb qualsevol canvi important de salut, se us aconsella parlar amb un metge i / o dietista registrat. D’aquesta manera, podeu obtenir ajuda per desenvolupar un pla nutricional saludable que us assegurarà d’obtenir les quantitats adequades de nutrients.

4. 

   
   
   Decidiu els límits que voleu dibuixar per a la vostra dieta. Els productes animals inclouen carn i ous, mentre que els productes d'origen animal, com la gelatina i el llard de porc, són derivats d'animals, però sovint es troben en aliments processats que no són específicament productes animals. Podeu triar quins aliments o tipus d’aliments específics voleu incloure o excloure de la vostra dieta lacto-ovo vegetariana.
   • Podeu optar per excloure tots els aliments d'origen animal, inclosa la gelatina, la mel, etc., com fan molts vegans.
   • Com a alternativa, podeu incloure gelatina, mel, etc. a la vostra dieta vegetariana lacto-ovo, tot excloent productes d’origen animal com la carn, les aus de corral i el peix.
   • Tingueu en compte que els productes d'origen animal, com la gelatina, de vegades s'inclouen en aliments que, evidentment, no són productes d'origen animal. És possible que hàgiu de llegir amb deteniment les etiquetes dels productes i preguntar-vos sobre els ingredients dels plats dels restaurants, per assegurar-vos que els aliments siguin permisos a la vostra dieta en funció dels límits que hàgiu establert.

Part 2 de 3: Menjar bé

1. 

   Menja les racions adequades de la quantitat adequada d’aliments. És possible consumir tota la gamma de nutrients que necessiteu mentre seguiu una dieta lacto-ovo vegetariana, però, com en qualsevol pla de menjars, haureu d’equilibrar el que mengeu.
   • La millor manera de fer-ho és menjar diverses fruites i verdures, llegums (mongetes i llenties), formatges, iogurts, cereals (blat, arròs, civada, etc.) i altres aliments. Això ajuda a garantir que obtingueu els nutrients adequats i eviteu qualsevol deficiència de vitamines o minerals.
   • La quantitat precisa d'aliments que haureu de menjar varia en funció del nivell de calories que necessiteu per a la vostra edat, nivell d'activitat, etc. Consulteu amb un metge o dietista registrat si teniu dubtes.

2. 

   Obteniu prou proteïnes. La proteïna, que el cos necessita per funcionar i créixer, és essencial. Com a lacto-ovo vegetarià, podeu satisfer les vostres necessitats de proteïnes menjant aliments com mongetes, fruits secs i productes de soja, així com productes lactis i ous. Les bones maneres d’obtenir proteïnes (suposant una dieta diària de 2.000 calories) inclouen: una truita de quatre clares d’ou, dos panellets de quatre polzades fets amb clares d’ou o 1/2 tassa de mongetes cuites.
   • La majoria de varietats de vegetarians s’enfronten a problemes amb l’obtenció de proteïnes suficients. Feu un seguiment de la ingesta de proteïnes i ajusteu-les en conseqüència.

3. 

   Assegureu-vos que esteu consumint vitamina D. Els vegetarians lacto-ovo poden obtenir el calci que necessiten per als ossos i les dents, no només dels productes lactis, sinó també de certes llets de soja, cereals per esmorzar, verdures de fulla verda fosca i altres aliments. Els productes lactis fortificats i els rovells d’ou també proporcionen la vitamina D. Les bones maneres d’obtenir vitamina D (suposant una dieta diària de 2.000 calories) inclouen: 1/2 tassa de llet baixa en greixos, 1 unça de formatge baix en greixos o 1 tassa de verds de fulla crua.

4. 

   Menja prou ferro. En lloc d’obtenir ferro de les carns, els vegetarians lacto-ovo tenen una àmplia gamma d’opcions delicioses, inclosos cereals d’esmorzar enriquits amb ferro, espinacs, mongetes, pans de blat integral i altres aliments. Les bones maneres d’obtenir ferro (suposant una dieta diària de 2.000 calories) inclouen: 1/2 tassa de mongetes cuites, 1 llesca de pa integral, 1 tassa d’espinacs crus o 3/4 tassa de cereal fred fortificat.
   • Preneu diàriament un suplement multivitamínic i multi mineral (però no és necessari, tret que feu una marató diària).

5. 

   No oblideu el zinc. Els vegetarians lacto-ovo poden obtenir zinc de cereals fortificats per a l’esmorzar, moltes mongetes, llavors de carbassa, cigrons, germen de blat i productes lactis, entre d’altres. Les bones maneres d’aconseguir zinc (suposant una dieta diària de 2.000 calories) inclouen: 1/2 tassa de mongetes cuites, 1/2 tassa de llet baixa en greixos o 3/4 tassa de cereal fred fortificat.

6. 

   Assegureu-vos que obtingueu vitamina B-12 en quantitats adequades. Aquesta vitamina pot provenir de productes o suplements d’origen animal. Com a lacto-ovo vegetarià, teniu l’opció d’obtenir B-12 de productes lactis, ous i aliments fortificats amb vitamines. Les bones maneres d’obtenir vitamina B-12 (suposant una dieta diària de 2.000 calories) inclouen: 1/2 tassa de llet baixa en greixos, un ou mitjà o 3/4 tassa de cereal fred fortificat.

7. 

   Determineu si teniu prou iode. El iode ajuda al funcionament de molts òrgans i és un ingredient que actualment es troba habitualment a la sal iodada. També es troba en molts aliments processats fets amb sal iodada. Si la vostra dieta es basa principalment en aliments crus, és possible que no tingueu prou iode. Mantingueu disponible la sal iodada si és el cas, però tingueu cura de no ingerir-ne massa.

8. 

   Busqueu aliments rics en Omega-3. Els àcids grassos omega-3 són importants per a la salut del cor i del cervell. En una dieta lacto-ovo vegetariana, es poden obtenir a partir de fruits secs i llavors, soja i certs aliments enriquits. 1 cullerada d’oli de llinosa o 1/2 tassa de llinosa o de chia són excel·lents fonts d’omega-3, per exemple. Algunes varietats d’ous també són riques en Omega-3; sovint s’etiqueten com a tals.

Part 3 de 3: Ampliar les opcions del menú

1. 

   Intenteu sortir de la vostra zona de confort. Canviar a una dieta lacto-ovo vegetariana pot ser un canvi important i mantenir-se-hi pot resultar difícil si només us centreu en allò que no podeu menjar. Tot i això, la vostra dieta també pot ser una manera d’obrir-vos a noves i emocionants possibilitats. Provar coses noves us ajudarà a garantir una dieta variada i obtenir tots els nutrients que necessiteu.

2. 

   Proveu una gran varietat de cuines. Moltes cuines són riques en opcions per a vegetarians lacto-ovo. Menjar fora de diversos restaurants pot ser una bona manera de provar aliments nous i obtenir idees per a plats.
   • Les cuines asiàtiques (incloses la xinesa, la japonesa, la tailandesa i la vietnamita) sovint tenen opcions sense carn, basades en verdures i / o tofu. Alguns d’aquests plats es preparen amb salses de peix, així que pregunteu si no esteu segur.
   • Les cuines del sud d’Àsia (índia, pakistanesa, nepalesa, etc.) sovint ofereixen plats sense carn a base de llenties, arròs, verdures al curry, iogurts i altres aliments que es permeten en una dieta lacto-ovo vegetariana.
   • No és massa difícil trobar opcions sense carn a les cuines mediterrànies (italiana, grega, de l’Orient Mitjà). Busqueu plats que incorporin falafel (boles de cigrons), cuscús, albergínia, tabú, feta i altres aliments. Molts plats i salses específics són explícitament sense carn, com la pasta primavera (amb verdures) i el pesto (la marinara conté peix).
   • Les opcions per a vegetarians lacto-ovo de la cuina mexicana inclouen burritos a base de mongetes, fajitas i nachos de verdures, enchiladas de formatge o mongetes, quesadillas, tamales, arrossos, rancheros huevos, guacamole, salses, mongetes refregides i molt més. Pregunteu si voleu assegurar-vos que algun d’aquests plats no estigui elaborat amb llard de porc o altres productes d’origen animal.

3. 

   Cerqueu substitucions. Si teniu una recepta o un plat que tradicionalment requereix carn, hi ha maneres de substituir-la per opcions vegetarianes aprovades per lacto-ovo. Els substituts de la carn inclouen:
   • El tempeh està fet de soja fermentada. Es pot tallar a rodanxes o processar com la carn per fregir-la, coure-la, rostir-la, etc.
   • El seitan es processa a partir de gluten de blat. Té un sabor suau i una textura similar a la carn. Es pot utilitzar en tires, trossos, etc. en moltes receptes en lloc de carn.
   • El tofu és llet de soja coagulada que s’ha premsat en blocs. El tofu tou pot variar des de cremós fins a moll, mentre que el tofu ferm es pot tallar en tires o trossos per fer-los a la planxa, adobar-los, coure'ls al forn, etc.
   • La proteïna vegetal amb textura es produeix a partir de soja i presenta diverses formes (flocs, trossos, etc.). Aquests es poden afegir a plats per augmentar el seu contingut en proteïnes, o es poden utilitzar com a substitut de la carn mòlta en xile, espaguetis, hamburgueses i pràcticament qualsevol altre plat.
   • Les mongetes són riques i proteiques i es poden utilitzar com a substitut de la carn. Per exemple, el xili vegetarià es pot fer substituint més mongetes en lloc de vedella.
   • S'han desenvolupat alternatives vegetarianes o veganes per a molts productes animals. Actualment, molts supermercats transporten articles com ara "hamburgueses" a base de mongetes, "gossos calents" de soja i "gall dindi" de tofu i "cansalada" elaborades amb ingredients com el tempeh i el seitan.
   • Tot i que el formatge és permès en una dieta lacto-ovo vegetariana, també podeu triar el "formatge" de soja vegà com a opció.
   • Quorn és un bon substitut

4. 

   Utilitzeu llibres de cuina i llocs de receptes per trobar idees. Podeu investigar fàcilment receptes vegetarianes lacto-ovo. Aquests us donaran moltes idees per provar plats i aliments nous o diferents per incorporar a la vostra dieta.
   • L'USDA i altres organitzacions mantenen llistes de recursos i els motors de cerca d'Internet també revelaran moltes possibilitats.

Preguntes i respostes de la comunitat

Què puc fer com a menor que no sap cuinar i els pares tenen un pressupost baix? Algun suggeriment de receptes per a famílies?

Proveu ous durs o remenats amb sal, pebre i farina de civada amb nabius o fruites de temporada, que és el més fàcil.

Què puc fer si no m’agraden els fruits secs ni les mongetes?

Els fruits secs i les mongetes s’utilitzen principalment com a fonts de proteïnes en una dieta vegetariana / vegana, però hi ha moltes alternatives. Les llavors de Chia, l'alvocat, les baies de goji, els espinacs i la col arrissada són bones opcions. A més, molts substituts de la carn, com les hamburgueses Boca, contenen una quantitat important de proteïnes. Si sou lacto-ovo vegetarià, podeu menjar ous per obtenir proteïnes.

Com puc tractar amb gent que es burla de mi per això?

Mantingues el cap alt. No us haurien de burlar de tenir cura dels animals i voler ser més sans.

Un lacto ovo vegetarià pot menjar xocolata, rovells d’ou i mel?

Sí, un lacto ovo vegetarià pot menjar xocolata, rovells d’ou i mel. Els vegans no poden perquè contenen productes d’origen animal.

Puc menjar pa en una dieta vegetariana lacto-ovo?

Sí. El pa no sol contenir cap carn. La majoria de pa també és vegana, a excepció del pa sense gluten, que de vegades pot contenir ou. Si teniu dubtes, llegiu els ingredients.